多くの国は運動の重要性を主張しています。

ところが、どのくらいの運動量を行えば良いのかというのは見解が多少異なっているのが現状です。

しかし、ほとんどの国は、以下の二つの運動量を推奨しています。

週に2回の筋トレ

週に150から3分の運動(軽い運動も含む)

確かに多くのデータを調べてみると、上記の運動量を行えば健康を維持しやすいようです。

そして、今回アメリカの政府が運動に関するガイドラインを少し変えたという発表が出ていました。

以前のアメリカのガイドラインは2008年に発表されたものなので、10年ぶりのアップデートということになります。

この10年間の間に新しいデータを取り入れて改良されたとのことです。

では何が改良されたのかと言うと、

現在までの科学的な調査によれば、 中高強度身体活動(MVPA)には大きな健康効果があるのは間違いない。その際、1回のエクササイズの時間は健康効果とは関係がない。

デスクワークの時間を減らし、もっと体を動かす。全ての行動は運動時間として考えてよい。

と述べられていました。

分かりやすく言うと、どんなに短い運動でも1日の運動時間として数えていいですよということです。

例えば、エレベーターを利用せずに階段で登るようにしたりするのもエクササイズの時間として数えていいということです。

他にも家の中で掃除機をかけたり、お風呂掃除を行ったりなど日常的な運動であってもエクササイズとして捉えても良いということです。

これは私達にとっても非常に良い結果となりましたね。

日常的な運動もエクササイズになるということでしたが、具体的にはどのぐらいのレベルからエクササイズとして捉えても良いのでしょうか。

これについてはアメリカ医師会雑誌が具体的に答えてくれていますのでご紹介します。

初心者はウォーキングから始めましょう。

ウォーキングのスピードは時速4 km 以上が望ましいです。

例えば Google や Apple の地図アプリの徒歩予想時刻は時速が早い設定なので歩くスピードの目標にすれば良いです。

すなわちエクササイズとなる最低限の運動は早歩きと考えてください。

さらにこのようなマイクロトレーニングの効果を数字で表しているものがありますので具体例として紹介します。

時速4 km 以上のウォーキング 5分間作り、週に5回行うと全体のエクササイズ推奨量の17%になります。

時速4 km 以上のウォーキングを20分で切る時間を週一回作るとエクササイズ推奨量の13%になります。

週に一回、庭仕事を30分やるとエクササイズ推奨量の20%になります。

1日1分階段を上がることを毎日行うとエクササイズ推奨量の9%になります。

時速10 kg 以上のサイクリングを10分間週一回行うとエクササイズ推奨量の13%になります。

30分のダンスを週一回行うとエクササイズの推奨量の40%になります。

以上のように具体的な運動量をお伝えしてきました。

これなら通勤中にできることや買い物中にも実践しやすいですね。

つまり、よくありがちな「会社の一つ手前の駅から降りて歩こう」とか「散歩に出かけよう」とか 「買い物に徒歩で出かける」とか「サイクリングする」といった、いわゆる軽い運動も非常に効果があるというのが今回の結論です。

ただし、今回の運動内容は健康維持を目的としているため、体を強化するような筋トレのトレーニングは省いてあります。

しかし、今回ご紹介したようなマイクロトレーニング(軽い運動)も健康維持のためには、十分な価値があることが判明しましたので、是非とも取り入れてみてください。

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